Tips Olahraga di Cuaca Panas dan Lembap

BERLATIH OLAHRAGA secara teratur di tengahcuaca panasdan lembap memberikan manfaat adaptasi yang serupa dengan latihan di dataran tinggi.

Seperti dikutip dari CNA Lifestyle, meskipun terasa tidak nyaman, keadaan ini mampu meningkatkan kemampuan ketahanan tubuh, khususnya dalam cabang olahraga seperti lari, sepeda, atau triatlon.

Pengalaman ini dialami langsung oleh Tish Hamilton, seorang atlet maraton berusia 63 tahun yang tinggal di Savannah, Georgia. Bagi dia, berolahraga di cuaca panas dan lembap merupakan tantangan harian. "Saya merasa saya belum pernah benar-benar terbiasa, tetapi saya tahu betapa menyenangkannya ketika kelembapan udara menurun," ujar Hamilton.

Dalam beberapa minggu awal berlatih dalam kondisi ini, tubuh akan mengirimkan lebih banyak darah ke permukaan kulit agar dapat menghasilkan keringat. Proses ini menyebabkan otot kekurangan pasokan darah sehingga Anda lebih cepat lelah. Namun, tubuh akan beradaptasi dengan meningkatkan produksi darah serta sel darah merah dalam empat hingga lima minggu, mirip dengan respons tubuh setelah tiga minggu berada di ketinggian. Kemampuan tubuh dalam memanfaatkan oksigen saat berolahraga (VO2 max) juga dapat meningkat.

Menurut CNA Lifestyle, untuk memperoleh manfaat tersebut secara aman, tubuh perlu waktu untuk beradaptasi. Memaksakan diri dengan jumlah latihan biasa pada tahap awal justru berisiko, sehingga penyesuaian menjadi hal utama.

Atur latihan hingga tubuh menyesuaikan diri

Sebelum tubuh dapat beradaptasi, penting untuk menyesuaikan harapan. Pelatih lari di Houston Steve Magness menyarankan agar mengurangi tingkat intensitas. Tubuh biasanya memerlukan sekitar dua minggu untuk mulai terbiasa dengan suhu dan kelembapan yang lebih tinggi. "Berlari dengan lebih perlahan, dan jangan khawatirkan jarak atau intensitas latihan Anda," katanya.

Mulailah dengan latihan ringan di luar ruangan, seperti aktivitas sederhana selama 30 menit, dan lakukan secara rutin. Rencanakan untuk beristirahat lebih sering, abaikan kecepatan biasa Anda, serta perhatikan kondisi tubuh. Pastikan untuk mengonsumsi air lebih banyak dari biasanya. Berhenti segera berlatih jika muncul gejala pusing, sakit kepala, kebingungan, atau merasa kedinginan.

Fokus pada Kegiatan, Bukan Kelajuan

CNA Lifestylemengatakan, bahkan setelah tubuh beradaptasi, kecepatan Anda mungkin tidak akan sama seperti saat berlatih di suhu dingin. Kuncinya adalah fokus pada usaha yang dilakukan, bukan pada target kecepatan. Gunakan patokan lain, seperti detak jantung, tingkat pernapasan, atau kemampuan berbicara saat beraktivitas.

Jika sebelumnya Anda mampu mengucapkan satu kalimat penuh pada kecepatan tertentu tetapi sekarang mengalami kesulitan, maka kurangi tingkat kegiatannya. Hamilton menyarankan untuk melepas ego. "Saya mengubah fokus dari jumlah kilometer yang saya tempuh menjadi durasi waktu yang saya habiskan bergerak," katanya.

Mengerti bagaimana tubuh beradaptasi secara ilmiah adalah satu hal, namun menerapkannya secara aman saat berolahraga adalah hal yang berbeda. Berikut ini adalah tips olahraga yang aman saatcuaca panas dan lembab menurut American Heart Association (AHA):

• Pilih waktu yang tepat.Hindari melakukan olahraga di luar ruangan saat hari terik. Waktu paling panas biasanya berlangsung dari pukul 12 siang hingga 3 sore.
• Jaga asupan cairan.Minum air sebelum, selama, dan setelah melakukan aktivitas fisik, meskipun Anda belum merasa haus. Selalu bawa botol minum atau rencanakan jalur yang mudah diakses air.
• Kenakan pakaian yang sesuai.Pakailah pakaian yang ringan, longgar, dan berwarna cerah. Bahan kain yang mampu menyerap keringat (moisture-wicking) juga sangat berguna. Lindungi diri dari sinar matahari dengan kacamata hitam, topi, dan tabir surya yang tahan air.
• Pahami sinyal tubuh.Lakukan istirahat secara teratur di tempat yang sejuk dan minum air sebelum merasa haus. Berikan kesempatan pada tubuh untuk menyesuaikan diri dengan panas, yang bisa membutuhkan waktu antara 4 hingga 14 hari. Pahami bahwa Anda mungkin tidak dapat berlatih sekuat atau sepanjang biasanya ketika cuaca sangat panas.
• Konsultasikan dengan dokter.Jika Anda menderita penyakit jantung, diabetes, atau kondisi kesehatan kronis lainnya, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai aktivitas olahraga di luar ruangan. Beberapa jenis obat bisa memengaruhi cara tubuh merespons panas.
• Ajak teman.Jika memungkinkan, lakukan olahraga bersama teman agar lebih menyenangkan dan meningkatkan aspek keamanan.